Entrenar fuerza debería de ser una de las prioridades del día a día para todo el mundo, ya que es fundamental de cara a cuidar nuestra salud. Realizar un buen entrenamiento de fuerza puede aportar beneficios a corto, medio y largo plazo, e incluso ayuda a prevenir algunas enfermedades y lesiones.
Una parte de la población tiene ciertos prejuicios respecto a este tipo de entrenamiento, negándose a probarlo. Con este artículo pretendemos, por un lado, aclarar varios mitos que surgen alrededor del entrenamiento de fuerza y por otro, dejar clara su importancia en la salud de las personas.
MITO 1: EL EJERCICIO AERÓBICO ES MÁS EFECTIVO QUE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERDER PESO.
Si bien es cierto que con el entrenamiento aeróbico normalmente se consigue un gasto calórico mayor con respecto al entrenamiento con cargas, la diferencia está en que con el segundo estimulamos toda la musculatura del cuerpo en diferentes planos, intensidades, etc. Esto genera distintas adaptaciones, como por ejemplo la creación de nueva masa muscular, que a su vez, demanda un mayor gasto energético en reposo para su mantenimiento.
Además, el entrenamiento de fuerza eleva el gasto metabólico en reposo tras el entrenamiento, por lo que habrá un mayor consumo de calorías que en condiciones normales. Este proceso es el denominado efecto EPOC.
Por lo tanto, no es cierto que el entrenamiento aeróbico sea más efectivo que el entrenamiento de fuerza en un período de pérdida de grasa.
MITO 2: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA NO TRABAJA LA CAPACIDAD CARDIOPULMONAR.
No hay duda de que para mejorar nuestra capacidad cardiovascular, el entrenamiento aeróbico es un gran aliado. Sin embargo, no debemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza por el simple hecho de creer que no vamos a mejorar nuestra capacidad aeróbica con este. De hecho, hay evidencia de que un entrenamiento de fuerza bien planteado mejora el VO2max (consumo máximo de oxígeno en un tiempo determinado).
Otro de los factores de riesgo que tiene la enfermedad cardiovascular es la pérdida de fuerza y masa muscular. Un gran punto a favor del entrenamiento de fuerza en la optimización de la salud cardiovascular es la liberación de ciertas sustancias beneficiosas para el corazón, como por ejemplo las mioquinas.
MITO 3: SI ERES MUJER Y ENTRENAS FUERZA, TE VAS A PONER COMO HULK.
Hay un miedo infundado entre las mujeres a entrenar fuerza que no debería existir. Este mito de que por trabajar con pesas van a conseguir una excesiva musculación es falso. La realidad no es ni de lejos así, no es tan sencillo que el musculo crezca ya que no solo juega un papel importante el entrenamiento, sino también la alimentación, el descanso, un buen plan de entrenamiento, etc. En este artículo profundizamos más en este tema.
MITO 4: EL TRABAJO DE FUERZA ES MUY LESIVO.
Otro de los mitos que ha surgido alrededor del mundo del fitness es que levantar pesas es tremendamente lesivo. Sin embargo, las estadísticas indican que deportes como el rugby, el running o el fúbtol entre otros están muy por delante del entrenamiento de fuerza en este aspecto.
MITO 5: MÁS ES MEJOR, “NO PAIN, NO GAIN”.
Uno de los errores típicos es la creencia de que para obtener mayores beneficios hay que llevar el entrenamiento al límite, exprimiendo hasta la última repetición en cada ejercicio que hagamos, o subiendo los pesos que usamos de un entrenamiento a otro.
La realidad es que el estímulo que tenemos que darle al cuerpo para que se adapte es mucho menor del que la mayoría de la gente cree. Todo lo que sea realizar más carga de trabajo de esa dosis que necesitamos para mejorar, es lo que llamamos “volumen de trabajo basura”: lo único que nos va a aportar es mayor riesgo de lesión y un aumento de la fatiga central. A corto plazo podrá no afectarnos, pero si se repite en el tiempo nuestro rendimiento bajará y aparecerán las lesiones por sobre esfuerzo.
Esto tampoco quiere decir que el entrenamiento tenga que ser un “paseo”, sino que la carga de trabajo tendrá que ir aumentando al ritmo al que el cuerpo se vaya adaptando. Esto es un proceso gradual y mucho más lento de lo que la gente piensa.
