Entrenamiento de fuerza

Entrenar fuerza debería de ser una de las prioridades del día a día para todo el mundo, ya que es fundamental de cara a cuidar nuestra salud. Realizar un buen entrenamiento de fuerza puede aportar beneficios a corto, medio y largo plazo, e incluso ayuda a prevenir algunas enfermedades y lesiones. Una parte de la población tiene ciertos prejuicios respecto a este tipo de entrenamiento, negándose a probarlo. Con este artículo pretendemos, por un lado, aclarar varios mitos que surgen alrededor del entrenamiento de fuerza y por otro, dejar clara su importancia en la salud de las personas. MITO 1: EL EJERCICIO AERÓBICO ES MÁS EFECTIVO QUE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERDER PESO. Si bien es cierto que con el entrenamiento aeróbico normalmente se consigue un gasto calórico mayor con respecto al entrenamiento con cargas, la diferencia está en que con el segundo estimulamos toda la musculatura del cuerpo en diferentes planos, intensidades, etc. Esto genera distintas adaptaciones, como por ejemplo la creación de nueva masa muscular, que a su vez, demanda un mayor gasto energético en reposo para su mantenimiento. Además, el entrenamiento de fuerza eleva el gasto metabólico en reposo tras el entrenamiento, por lo que habrá un mayor consumo de calorías que en condiciones normales. Este proceso es el denominado efecto EPOC. Por lo tanto, no es cierto que el entrenamiento aeróbico sea más efectivo que el entrenamiento de fuerza en un período de pérdida de grasa. MITO 2: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA NO TRABAJA LA CAPACIDAD CARDIOPULMONAR. No hay duda de que para mejorar nuestra capacidad cardiovascular, el entrenamiento aeróbico es un gran aliado. Sin embargo, no debemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza por el simple hecho de creer que no vamos a mejorar nuestra capacidad aeróbica con este. De hecho, hay evidencia de que un entrenamiento de fuerza bien planteado mejora el VO2max (consumo máximo de oxígeno en un tiempo determinado). Otro de los factores de riesgo que tiene la enfermedad cardiovascular es la pérdida de fuerza y masa muscular. Un gran punto a favor del entrenamiento de fuerza en la optimización de la salud cardiovascular es la liberación de ciertas sustancias beneficiosas para el corazón, como por ejemplo las mioquinas. MITO 3: SI ERES MUJER Y ENTRENAS FUERZA, TE VAS A PONER COMO HULK. Hay un miedo infundado entre las mujeres a entrenar fuerza  que no debería existir. Este mito de que por trabajar con pesas van a conseguir una excesiva musculación es falso. La realidad no es ni de lejos así, no es tan sencillo que el musculo crezca ya que no solo juega un papel importante el entrenamiento, sino también la alimentación, el descanso, un buen plan de entrenamiento, etc. En este artículo profundizamos más en este tema. MITO 4: EL TRABAJO DE FUERZA ES MUY LESIVO. Otro de los mitos que ha surgido alrededor del mundo del fitness es que levantar pesas es tremendamente lesivo. Sin embargo, las estadísticas indican que deportes como el rugby, el running o el fúbtol entre otros están muy por delante del entrenamiento de fuerza en este aspecto. MITO 5: MÁS ES MEJOR, “NO PAIN, NO GAIN”. Uno de los errores típicos es la creencia de que para obtener mayores beneficios hay que llevar el entrenamiento al límite, exprimiendo hasta la última repetición en cada ejercicio que hagamos, o subiendo los pesos que usamos de un entrenamiento a otro. La realidad es que el estímulo que tenemos que darle al cuerpo para que se adapte es mucho menor del que la mayoría de la gente cree. Todo lo que sea realizar más carga de trabajo de esa dosis que necesitamos para mejorar, es lo que llamamos “volumen de trabajo basura”: lo único que nos va a aportar es mayor riesgo de lesión y un aumento de la fatiga central. A corto plazo podrá no afectarnos, pero si se repite en el tiempo nuestro rendimiento bajará y aparecerán las lesiones por sobre esfuerzo. Esto tampoco quiere decir que el entrenamiento tenga que ser un “paseo”, sino que la carga de trabajo tendrá que ir aumentando al ritmo al que el cuerpo se vaya adaptando. Esto es un proceso gradual y mucho más lento de lo que la gente piensa.

En este artículo me gustaría dejar claro que el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para la mujer promedio. En él trataré algunos puntos clave como ciertos beneficios específicos del entrenamiento con cargas para la mujer y varios errores que habitualmente vemos en la planificación de su entrenamiento. Además, intentaré desmitificar el concepto de “tonificación”. ¡Vamos a ello! Beneficios del entrenamiento de fuerza en las mujeres Aumento de la masa muscular. Este concepto puede tener cierta connotación negativa desde la perspectiva de la mujer, pero contrariamente, es lo que muchas de ellas están buscando (muchas personas lo llaman “tonificar”). Ganar masa muscular aumenta la tasa metabólica basal, es decir, el metabolismo en estado de reposo tiene que gastar más energía para el mantenimiento de esta nueva masa muscular. Y esto indirectamente se traduce en mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo. Aumento de la densidad mineral ósea. Siempre se ha dicho que para fortalecer nuestros huesos el mejor ejercicio era el de salir a caminar. Y no estaban del todo equivocados los que decían (y dicen) eso. Pero la realidad es que el entrenamiento con pesas es mucho más completo y efectivo en este aspecto. El trabajo con cargas cubre todos los beneficios que nos aporta una buena caminata y además ofrece otros beneficios extra como la estimulación de todos los grupos musculares del cuerpo, prevención de lesiones deportivas, mejora de la composición corporal, etc. El aumento de la densidad mineral ósea es un gran punto a favor de aquellas mujeres que están cerca de la menopausia o tienen cierto riesgo de contraer osteoporosis por antecedentes familiares. El entrenamiento de fuerza es sin duda alguna la mejor prevención para una enfermedad que mayoritariamente se presenta en la mujer (alrededor del 80% de los casos). Impacto positivo a nivel psicológico. Se ha demostrado en innumerables estudios que el ejercicio físico en general, y el entrenamiento de fuerza en particular, tienen efectos positivos en situaciones de estrés y depresión. Además, contribuye en el aumento de la autoestima y la confianza de las personas, provocando de esta manera una mejora en las relaciones tanto interpersonales como en la propia relación con uno mismo. Errores comunes en el entrenamiento de las mujeres   DEMASIADO EJERCICIO AÉROBICO El ejercicio aeróbico excesivo puede provocar que los niveles de cortisol (hormona del estrés) se mantengan elevados. Esto puntualmente puede ser beneficioso, pero si se mantiene en el tiempo puede acarrear consecuencias importantes contra nuestra salud, como por ejemplo: Pérdida drástica de masa muscular. Cansancio generalizado. Lesiones en articulaciones por sobreuso. Envejecimiento celular prematuro. Amenorrea (pérdida de la menstruación). TEMOR A LEVANTAR MUCHO PESO Otro de los errores que vemos muy a menudo es el miedo a levantar pesado. Muchas piensan que por hacer los ejercicios con muchos kilos van a ponerse como el increíble Hulk y esto es un gran error. Para empezar, hay que tener en cuenta todos los factores que entran en juego cuando hablamos de ganar masa muscular (frecuencia de entrenamiento, intensidad, genética, alimentación, descanso, etc.). Si pensamos que por hacer dos o tres sesiones de fuerza a la semana vamos a ponernos como un culturista, estamos muy equivocados. Además de esto, una de las principales razones para perderle el miedo a entrenar fuerza si eres mujer es la testosterona. Esta hormona, asociada al crecimiento muscular, se encuentra en mucha menor medida en mujeres que en hombres, por lo que su capacidad para construir músculo es más dificultosa. Por si fuera poco, has de saber que el músculo, además de mejorar tu salud, resaltará tus curvas. Por lo tanto, quítate el miedo a mover hierros. POCO ENFÁSIS AL TRABAJO DE TRONCO SUPERIOR Es muy común ver en los gimnasios a mujeres que trabajan las piernas de arriba abajo, desde los músculos más potentes y grandes, hasta los más pequeñitos. Sin embargo, rara vez vemos entrenar los músculos del tronco superior. Quizás por inseguridad o por miedo a “masculinizar” su cuerpo, es difícil ver a una mujer hacer unas flexiones o unas dominadas. A continuación te dejo tres motivos por los que también incluir ejercicios de tronco superior en tu rutina de entrenamiento de fuerza: Mejora de la postura: trabajando los músculos de la espalda no solo conseguirás una columna estable y libre de lesiones, si no que mejorará tu postura. Hoy en día tendemos a tener posturas cifóticas (columna flexionada, hombros rotados internamente, cabeza adelantada) por estar sentados muchas horas al día principalmente. Además, algunas mujeres tienen el hándicap del peso del pecho, que les inclina aún más hacia adelante. Equilibrio tronco superior – tronco inferior: el cuerpo humano es un gran compensador y si tenemos algún desequilibrio en el cuerpo lo compensará de la manera más eficiente posible. Pero si la cuerda se tensa de más, acabará rompiéndose, o lo que es lo mismo, ese desequilibrio se convertirá en una lesión. Tener un correcto equilibrio de toda la musculatura nos permitirá hacer nuestras actividades diarias y deportivas con un menor riesgo de lesionarnos. Mejora de la estética: una espalda y unos brazos entrenados y definidos son bonitos. Los cánones de belleza han evolucionado y cada vez son más las mujeres que se animan a pisar las salas de musculación de los gimnasios. Entrenar correctamente el tronco superior también tendrá un efecto positivo sobre la estética. BAJA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO Entendemos la intensidad en el entrenamiento de fuerza como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio en cada repetición. La intensidad es una variable fundamental que definirá la orientación de nuestro entrenamiento. En relación a la intensidad, las mujeres suelen “pecar” de realizar los ejercicios a baja intensidad, es decir, usan poco peso y hacen muchas repeticiones. Esto no significa que haya que hacer todo lo contrario para que un ejercicio sea intenso, simplemente hay que esforzarse. Es necesario darle un cierto estímulo al organismo para que tenga que adaptarse y se produzcan cambios tanto internos (mayor reclutamiento de fibras, hipertrofia sarcomérica, mejor coordinación neuromuscular, etc.) como externos (hipertrofia sarcoplasmática, pérdida de grasa, etc.). En resumen, intensidad es igual a esfuerzo. Si haces un ejercicio y te quedas con la sensación de que como mucho podías haber hecho 1 o 2 repeticiones más de las que has hecho, estarás entrenando con intensidad y por ende, mejorando tu estética corporal y por supuesto tu salud. Concepto de tonificación, ¿está bien usado? Definición de tonificar: “entonar, fortalecer, vigorizar el organismo” (2001, Real Academia Española). Cuando alguien dice que el objetivo de su entrenamiento es “tonificar”, lo que realmente tiene en su cabeza es el resultado de un bajo porcentaje de grasa corporal que permita al músculo ser más visible. ¿Cómo lograr esto? La respuesta es sencilla. Ganando masa muscular y perdiendo grasa, no hay más. Es decir, combinando una alimentación correcta y equilibrada, generalmente basada en una ingesta proteica adecuada y por supuesto, moviendo hierros. Bibliografía Spain, N. (2019, 30 enero). Entrenamiento de fuerza para mujeres (Consejos NSCA). NSCA Spain. https://www.nscaspain.com/blog/entrenamiento-de-fuerza-para-mujeres Vázquez, M. (2019, 8 marzo). La Industria del Fitness contra la Mujer. Fitness Revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/05/la-industria-del-fitness-contra-la-mujer/ Vázquez, M. (2020, 17 abril). En Femenino. 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