Transformaciones

  El síndrome de la cabeza adelantada es un problema cada vez más común en la población. Debido a las malas posturas que adoptamos en el día a día se puede dar una desalineación de la cabeza, sobre el cuello y la espalda. ¿QUÉ CAUSA ESTE SÍNDROME? Este síndrome se crea debido a la repetición de malas posturas como usar el móvil,  el ordenador, posturas en el sofá, etc. Ante estas acciones, las personas tendemos a llevar la mirada, y con ello la cabeza, hacia abajo, dejando los hombros hacia delante, creando así una extensión en las cervicales (y una protracción escapular). La repetición diaria de estos gestos acaba generando una hiperextensión de las vértebras cervicales y traslación de las vertebras de la cervical. Debido a esta hiperextensión se pueden dar desequilibrios musculares, ya que al estar repetidamente con la cabeza desalineada habrá ciertos músculos que se acortan y tensan, mientras que por otro lado habrá otros músculos que se alargan y debilitan.

+ Músculos débiles (alargados): Flexores cervicales. Erectores de columna. Retractores escapulares. + Músculos acortados (tensionados): Pectoral. Suboccipital. Elevadores escapulares. ¿QUÉ PROBLEMAS PUEDE ACARREAR? La postura de una persona con esta patología es la de realizar una hiperextensión de las cervicales (debido al acortamiento del suboccipital) y una protracción escapular. Esto provoca un acortamiento del pectoral, llevando los hombros hacia delante y generando una postura cifótica (espalda redondeada). Todo esto provoca tal compresión y tensión cervical que puede generar algunos problemas tales como: Dolor de cabeza. Tensión en el cuello y hombros Malestar en la espalda media y baja. Dolor, hormigueo y entumecimiento en brazos y manos. Posible dolor lumbar por compensación. Influye en la función respiratoria, debilitando los músculos que participan en ella.   ¿SE PUEDE LLEGAR A CORREGIR? ¿SE PUEDE PREVENIR? Por supuesto que se puede llegar a corregir esta patología. Para ello deberíamos adoptar una correcta higiene postural y realizar regularmente ciertos ejercicios específicos. Ser conscientes de que debemos mantener una buena postura nos ayudará a no seguir potenciando ese gesto erróneo que nos provoca tener la cabeza adelantada. Realizar ejercicios específicos es esencial para que la zona más debilitada se active y que la zona más tensa se relaje. A continuación, numeraremos una serie de ejercicios sencillos de realizar en cualquier lugar, ya sea en el trabajo, en casa, de vacaciones, etc. 1- Estiramiento del trapecio superior. Inclinamos la cabeza hacia un lateral y mantenemos unos segundos en cada lado. 2- Potenciación de los flexores cervicales. Flexionamos un poco el mentón (colocándonos así de forma erguida) y lo llevamos hacia atrás. Mantenemos esa posición unos segundos y soltamos suavemente. 3- Estiramiento del suboccipital. Consistirá en meter la barbilla hacia el pecho y con una mano en la parte posterior de la cabeza, la inclinamos hacia abajo y mantenemos unos segundos. 4- Estiramiento del pectoral. Colocamos los codos en el marco de una puerta y vamos hacia delante hasta sentir que nos tira en dicha región muscular. Aguantamos unos segundos la posición. 5- Retracciones escapulares. Consistirá en juntar los omóplatos. Hay que dejar claro que no podemos corregir con 10 minutos de ejercicios las malas posturas que adoptamos durante el resto del día. Por lo tanto, será interesante coger esta estrategia como un hábito diario si queremos corregir esta patología.     BIBLIOGRAFÍA Morrison, P. G. T. (2018). Forward Head Posture’s Effect on Neck Muscles. Spine-health. https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/forward-head-postures-effect-neck-muscles (2020). The Best Ways to Fix Forward Head Posture (Nerd Neck). Benevida Health & Wellness Center - Kyle & Buda Texas. https://www.benevidawellness.com/how-to-fix-forward-head-posture/ McQuilkie, D. S. C. (2020, 5 marzo). How To Fix Forward Head Posture Fast - 5 Exercises And Stretches. Back Intelligence. https://backintelligence.com/how-to-fix-forward-head-posture/  

Hoy por hoy existe gran evidencia científica que ha demostrado los muchos beneficios para la salud que nos aporta el entrenamiento de fuerza. Cada vez existe mayor unanimidad dentro de la comunidad científica. Médicos, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud recomiendan el trabajo de fuerza por al menos dos veces a la semana. Hoy vamos a resumir brevemente siete beneficios que este tipo de entrenamiento puede ofrecernos si se hace de una manera correcta, siguiendo una buena progresión y haciendo los ejercicios con la técnica adecuada. 7 beneficios Previene o mejora síntomas de artrosis. La artrosis es el desgaste progresivo del cartílago. La edad es el factor más prevalente de esta enfermedad, teniendo gran impacto también la atrofia muscular y alteraciones en la biomecánica articular. La eficacia del entrenamiento de fuerza en la reducción del dolor y la mejora de la capacidad funcional de los pacientes está más que documentada. Previene la sarcopenia, enfermedad que afecta progresivamente a la pérdida de fuerza y masa muscular en la etapa de envejecimiento. Otros factores como una mala alimentación, el reposo en cama o sedentarismo, algunas enfermedades crónicas, etc. pueden acelerar los procesos de la sarcopenia. El entrenamiento de la fuerza es actualmente uno de los métodos más eficaces para combatir esta enfermedad mediante la estimulación de la hipertrofia e incremento de la fuerza. Previene o mejora marcadores de osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo y tiene como consecuencia una fragilidad exagerada de los huesos El entrenamiento con cargas y el ejercicio de impacto contribuyen al incremento de dicha densidad mineral ósea. Es muy importante construir huesos densos y fuertes desde la niñez ya que esto será la mejor prevención. Una vez la enfermedad aparece, el ejercicio debe ser muy controlado a nivel de progresión, comenzando con cargas muy livianas para evitar fracturas, También es fundamental en estos casos el trabajo propioceptivo o de equilibrio para evitar caídas que pongan en peligro nuestros huesos. Más músculo, menos grasa. El entrenamiento de fuerza estimula el sistema musculo esquelético, el cual reacciona generando una mayor masa muscular. Esta ‘nueva’ masa muscular hará que nuestro metabolismo energético aumente para conservar dicho músculo, lo cual contribuirá indirectamente a perder más grasa a medio-largo plazo. Mejora la calidad del sueño. Sabemos que el entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos sobre el sueño y viceversa. Sin embargo, falta dilucidar cuáles son exactamente las adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento con cargas sobre el sueño. Mejora la funcionalidad de los músculos, siendo más eficientes en actividades que realizamos en el día a día. Por ejemplo, hacer sentadilla pesada puede ayudarnos en un momento dado a ser capaces de coger una caja pesada del suelo y que no nos dejamos la espalda en el intento. Mejora de la postura. El sedentarismo, estar gran parte del día sentados y la falta de actividad física entre otros factores, contribuyen a una mala higiene postural. Esto puede derivar en lesiones cervicales, lumbares, contracturas, etc. El principal factor para mantener una buena postura es la fuerza muscular. Bibliografía Revolucionario, M.-F. (2016, junio). Fuerza, la base de todo. Fitness Revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/#:%7E:text=Al%20ganar%20fuerza%20no%20s%C3%B3lo,apareamiento%20y%20la%20supervivencia%20misma. Turco, L. (2020, julio). Benefits of Strength Training and Lifting Weights. LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/slideshow/1008208-13-benefits-weightlifting-one-tells/ Colón, C. P. J. (2014, mayo). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. scielo.es. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000500004#:%7E:text=Actualmente%2C%20el%20entrenamiento%20de%20la,%2C33%2C74%2D82. Nuñez, G. (2016,  mayo). Osteoporosis y ejercicio. Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). https://g-se.com/osteoporosis-y-ejercicio_9438-bp-a57cfb26de50bc Ferris et al. (2005) Resistance training improves sleep quality in older adults – a pilot study. Journal of Sports Science and Medicine 4, 354-360 5 Benefits of Strength Training. (2019, octubre). American cancer society. https://www.cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html#:%7E:text=Increased%20muscle%20mass%3A%20Muscle%20mass,reduce%20the%20symptoms%20of%20arthritis. Medical Exercise. (2020,  mayo). 16 May Beneficios del Entrenamiento de Fuerza. Medical Exercise Fisioterapia Valencia. https://www.medical-exercise.com/?s=beneficios+del+entrenamiento+de+fuerza Artrosis y ejercicio físico. (2014, septiembre). ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864014701117