En nuestro día a día, nos encontramos en continuo movimiento, por lo que disponer de una buena forma física para satisfacer nuestras necesidades resulta necesario. Por ello, un entrenamiento a nivel de salud, debería tener como objetivo aprender a movernos mejor.
Durante muchos años, fruto de la influencia del fisioculturismo, el entrenamiento dividido por grupos musculares ha sido tendencia en gran cantidad de centros. Esta división de ejercicios se centra en los músculos de manera aislada, sin tener en cuenta músculos que, a pesar de no ser los principales protagonistas del ejercicio en cuestión, participan en el mismo de manera agonista. Este tipo de entrenamientos, si bien pueden resultar en un cambio a nivel estético, no nos proporcionará una mayor funcionalidad en nuestro día a día.
El entrenamiento por patrones de movimiento resulta más interesante en relación con el punto anterior, ya que lo componen movimientos globales y complejos que requieren de acciones sinérgicas y trabajo en conjunto de las diferentes cadenas musculares y estructuras de nuestro cuerpo.
Al hablar de cadenas musculares, es deducible que, los patrones de movimientos básicos los conformarán movimientos en los que toman parte más de un músculo y articulación. Por tanto, podremos decir que, un entrenamiento basado en patrones de movimiento estará compuesto principalmente por ejercicios multiarticulares.
A continuación, citaremos los principales patrones de movimiento y propondremos un par de ejercicios para cada uno de ellos:
EMPUJE VERTICAL
Son aquellos ejercicios que consisten en alejar una carga en sentido vertical en relación al torso. Uno de los ejercicios más interesantes para ello sería el press de hombro, preferiblemente de pie, ya que involucraría una mayor activación a nivel de estabilizadores. Se podría realizar tanto con mancuernas como con Kettlebell o barra. De manera bilateral o unilateral.
Son aquellos ejercicios que consisten en mover una carga en sentido horizontal en relación con el torso, tratando de alejar la carga de nuestro cuerpo. Los ejercicios más interesantes dentro de este patrón de movimiento, serían las flexiones, con su respectiva progresión.
TRACCIÓN VERTICAL
Son movimientos en los que se desplaza una carga en sentido vertical al torso, tratando de acercar la carga al cuerpo. Para trabajar este patrón de movimiento, las dominadas serían el ejercicio más completo aunque requiere de un nivel de fuerza considerable, por tanto, un jalón al pecho podría ser un ejercicio interesante.
TRACCIÓN HORIZONTAL
En este caso, la carga se desplazará en sentido horizontal al torso, y acercando la carga al cuerpo. Uno de los ejercicios más adecuados para trabajar este patrón, son los remos y todas sus variantes. Se podrá realizar con mancuernas, Kettlebell, barra o con el propio peso corporal.
FLEXO-EXTENSIÓN DE CADERA: RODILLA DOMINANTE
Se trata de ejercicios en los que existe una extensión de rodilla como biomecánica principal a pesar de que en función de la zona en la que queramos focalizar, existen diferentes variantes. Se pueden realizar de manera bilateral, unilateral, con el propio peso corporal o con carga adicional externa.
FLEXO-EXTENSIÓN DE CADERA: CADERA DOMINANTE
Patrón de movimiento en el que la extensión de cadera es la principal acción biomecánica. Dentro de este patrón, encontramos numerosos ejercicios. Dos de los más interesantes serían los siguientes.
BIBLIOGRAFÍA
Patrones primarios de movimiento: la base del entrenamiento funcional (2019). Technogym. https://www.technogym.com/es/newsroom/primal-pattern-movements-seven-fundamentals/
ENTRENA MOVIMIENTO, NO MÚSCULOS. (2019). Entrena Movimiento. https://entrenamovimiento.com/entrenamiento/entrena-movimiento-no-musculos/
López, J. F. (2020, 2 abril). Entrenar por patrones de movimiento. Mundo Entrenamiento SL. https://mundoentrenamiento.com/entrenar-por-patrones-de-movimiento/
Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes.
