El síndrome de la cabeza adelantada es un problema cada vez más común en la población. Debido a las malas posturas que adoptamos en el día a día se puede dar una desalineación de la cabeza, sobre el cuello y la espalda.
¿QUÉ CAUSA ESTE SÍNDROME?
Este síndrome se crea debido a la repetición de malas posturas como usar el móvil, el ordenador, posturas en el sofá, etc. Ante estas acciones, las personas tendemos a llevar la mirada, y con ello la cabeza, hacia abajo, dejando los hombros hacia delante, creando así una extensión en las cervicales (y una protracción escapular). La repetición diaria de estos gestos acaba generando una hiperextensión de las vértebras cervicales y traslación de las vertebras de la cervical.
Debido a esta hiperextensión se pueden dar desequilibrios musculares, ya que al estar repetidamente con la cabeza desalineada habrá ciertos músculos que se acortan y tensan, mientras que por otro lado habrá otros músculos que se alargan y debilitan.
+ Músculos débiles (alargados):
- Flexores cervicales.
- Erectores de columna.
- Retractores escapulares.
+ Músculos acortados (tensionados):
- Pectoral.
- Suboccipital.
- Elevadores escapulares.
¿QUÉ PROBLEMAS PUEDE ACARREAR?
La postura de una persona con esta patología es la de realizar una hiperextensión de las cervicales (debido al acortamiento del suboccipital) y una protracción escapular. Esto provoca un acortamiento del pectoral, llevando los hombros hacia delante y generando una postura cifótica (espalda redondeada).
Todo esto provoca tal compresión y tensión cervical que puede generar algunos problemas tales como:
- Dolor de cabeza.
- Tensión en el cuello y hombros
- Malestar en la espalda media y baja.
- Dolor, hormigueo y entumecimiento en brazos y manos.
- Posible dolor lumbar por compensación.
- Influye en la función respiratoria, debilitando los músculos que participan en ella.
¿SE PUEDE LLEGAR A CORREGIR? ¿SE PUEDE PREVENIR?
Por supuesto que se puede llegar a corregir esta patología. Para ello deberíamos adoptar una correcta higiene postural y realizar regularmente ciertos ejercicios específicos.
Ser conscientes de que debemos mantener una buena postura nos ayudará a no seguir potenciando ese gesto erróneo que nos provoca tener la cabeza adelantada.
Realizar ejercicios específicos es esencial para que la zona más debilitada se active y que la zona más tensa se relaje. A continuación, numeraremos una serie de ejercicios sencillos de realizar en cualquier lugar, ya sea en el trabajo, en casa, de vacaciones, etc.
1- Estiramiento del trapecio superior. Inclinamos la cabeza hacia un lateral y mantenemos unos segundos en cada lado.
2- Potenciación de los flexores cervicales. Flexionamos un poco el mentón (colocándonos así de forma erguida) y lo llevamos hacia atrás. Mantenemos esa posición unos segundos y soltamos suavemente.
3- Estiramiento del suboccipital. Consistirá en meter la barbilla hacia el pecho y con una mano en la parte posterior de la cabeza, la inclinamos hacia abajo y mantenemos unos segundos.
4- Estiramiento del pectoral. Colocamos los codos en el marco de una puerta y vamos hacia delante hasta sentir que nos tira en dicha región muscular. Aguantamos unos segundos la posición.
5- Retracciones escapulares. Consistirá en juntar los omóplatos.
Hay que dejar claro que no podemos corregir con 10 minutos de ejercicios las malas posturas que adoptamos durante el resto del día. Por lo tanto, será interesante coger esta estrategia como un hábito diario si queremos corregir esta patología.
BIBLIOGRAFÍA
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(2020). The Best Ways to Fix Forward Head Posture (Nerd Neck). Benevida Health & Wellness Center – Kyle & Buda Texas. https://www.benevidawellness.com/how-to-fix-forward-head-posture/
McQuilkie, D. S. C. (2020, 5 marzo). How To Fix Forward Head Posture Fast – 5 Exercises And Stretches. Back Intelligence. https://backintelligence.com/how-to-fix-forward-head-posture/
